こんにちは！
1st Trigger代表の山﨑です！
今回はウォーミングアップについてお話させていただきます！
練習や試合前には必ずウォーミングアップをしますよね？
では、なんでウォーミングアップしなくてはいけないのでしょう。
考えたことはありますか？
普段何気なく行っているウォーミングアップですが、
目的や理由、効果などがわかればより一層ウォーミングアップに対する
意識が変わると思います。
ウォーミングアップへの取り組みが変わるきっかけづくりにどうぞ！
ウォーミングアップとは？
ウォーミングアップを英語で書くと、
「Warming up」となります。
また、海外では「Warm-up」と表すこともあります。
Warm＝温かい、熱い
Up=上げる、上がる
と訳されます。
つまり、Warming upとは、
「体温（筋温）を上昇させる」という意味であり、目的となります。
それではなぜ、
体温や筋温を上げる必要があるのか？
次はこちらの解説です！
体温（筋温）が上がることによる効果
体温・筋温が上がると、
- 筋肉や関節
- エネルギー代謝
- 持久力
- 神経系
これらの機能へ影響を及ぼすと言われています。
筋肉や関節に与える効果
体温（筋温）が上がることで、
筋肉や関節が動く際の抵抗が減ります。
つまり、筋肉や関節を動かしやすくなり、
怪我のリスクを軽減させることに役立ちます。
また、筋肉が伸び縮みする際に消費するエネルギーが減るため、
その分のエネルギーを他に回すことが出来ます。
つまり、筋肉を使いやすくなるため、
力を発揮させやすくなる効果も期待できます。
- 怪我のリスクを減らす
- 力を発揮しやすくする
試合前や練習前に重要な効果がありますね！
エネルギー代謝に与える効果
エネルギー代謝とは、
人間が生きていく中で必要なエネルギーを生み出す一連の反応のことです。
聞くと難しく感じると思いますが、
生物は生きていくためには栄養が必要ですよね？
その摂取した栄養や酸素をエネルギーに変えていく過程が
エネルギー代謝です。
そんなエネルギーのお話で切っても切れないのは、
ATP（アデノシン三リン酸）です。
ATPとは、細胞の中でエネルギーを蓄える物質です。
運動中には、
このATPが分解されることでエネルギーが生まれることで、
筋肉を動かすことが出来ます。
したがって、
運動を継続する際にはこのATPを補充しなくてはいけません。
車でいうガソリンみたいな印象ですね！！
ただし、ガソリンは直接補充することが可能ですが、
ATPは身体の中で作る必要があるんです…。
このATPを作る過程は3つ存在します。
酸素を必要としない（無酸素系）
- ATP-Pcr系：ダッシュなど瞬発系の動き
- 解糖系：ポール間走など中距離の動き
酸素を必要とする（有酸素系）
- 有酸素系：ランニングなど持久系の動き
詳細はここでは割愛しますが、
それぞれ必要な栄養素や酸素を用いてATPを作ります。
野球にはどの要素も重要となります。
話を戻しますが、
体温や筋温が上昇すると
無酸素系・有酸素系ともにATPの供給が増加します。
ATPの供給が増加することで、
筋肉が収縮するスピードが上がります。
上述した、
筋肉を動かす抵抗が減る
＋
筋肉の収縮スピードが速くなる。
これらが組み合わさって、
力をさらに発揮しやすくさせてくれます！
これだけでもウォーミングアップはしっかりやらなきゃ！
と思いますよね？？
持久系に与える影響
体温・筋温の上昇は、
持久系にも良い影響を与えます。
先ほど、エネルギー代謝のお話で
エネルギーを生み出すためには酸素を必要とする
「有酸素系」という過程があることに触れました。
有酸素系はランニングなど
持久系の動きに使われる手段です。
このときに筋肉に酸素を渡す必要があります。
その運搬係は「ヘモグロビン」が担っています。
ヘモグロビンは、
赤血球に中に含まれるタンパク質のことです。
全身の様々なところに酸素を渡してくれます。
体温・筋温が上昇すると、
ヘモグロビンから筋肉へより多くの酸素を渡せるようになります。
これにより、
- 持久力アップ
- 運動を継続できる時間が増える
スポーツ選手にはまさに必要な要素ですよね！
神経系に与える影響
体温・筋温が上昇すると、
神経の伝達速度が上がると言われています。
そもそも神経の伝達速度とは何なのか？
身体には「末梢神経」と言われる
神経の伝導路があります。
末梢神経には、
・求心性線維
・遠心性線維
があります。
難しいかもしれませんが、
各線維の役割と流れを説明いたします。
スポーツ場面や日常生活での動く際、
まず最初に目や耳で感じる状況など、
身体の各感覚器官から脳へ情報を送ります。
（インプットの伝導路：求心性線維）
次に脳で情報を処理して、
最善の動き方などの作戦を立ててくれます。
その情報をもとに脳からの指令が、
神経の伝導路を通って筋肉へ伝わり
身体を動かしているのです。
（アウトプットの伝導路：遠心性線維）
このインプット/アウトプットの考えは
以前記事にしていますので、
詳細は下記のリンクからお願いいたします⇩
https://1st-trigger.com/2022/01/17/inputtoautoputto/
⇧簡易的な図にするとこちらです。
体温や筋温の上昇で、
この神経を伝達するスピードが上がるため、
- 動作の正確性
- 動作の速度
- 状況判断能力
など、様々な効果が期待できます！
体温（筋温）の上昇以外の効果
上述したように、
ウォーミングアップには体温・筋温の上昇をさせる
という意味がありますが、
それ以外にも副産物的な効果がいくつか存在します。
筋肉の血流量増加
自律神経という言葉は聞いたことがあるでしょうか？
- 交感神経（活動するときに優位）
- 副交感神経（リラックスするときに優位）
この2つの神経の総称を自律神経といい、
場面によってスイッチが切り替わるような仕組みになっています。
運動するときは、交感神経が優位になり
活動する筋肉への血流量が増えます。
血流量が増えることで、
筋肉へ酸素が供給されやすい状態になり、
運動を長時間継続しやすくなります。
運動活動後増強
運動活動後増強（PAP）とは、
高強度の筋活動を行った後に、
一時的にパワーや筋力発揮が増加する現象です。
詳細なメカニズムは判明されていないとのことですが、
実際にスポーツ場面で取り入れられている考え方です。
PAPを上手く利用するために、
ウォーミングアップの中に
ダッシュや短距離ダッシュなどの高強度のメニューを
取り入れるのが良いかと思います！
まとめ
いかがでしたでょうか？
簡単なまとめですが、
「ウォーミングアップには体温・筋温を上げるという意味と目的がある。」
「体温・筋温が上がることで筋肉を使いやすくなったり
運動を継続できる時間を増やすことが出来る。」
上述した内容ですが、
今まで知らなくても感覚的に取り入れていた方も
多いのではないかと思います。
しかし、
知識的に知っているとウォームアップの幅が広がったり、
正しい選択をしやすくなるのではないでしょうか。
また、体温や筋温を上げるなら
お風呂やサウナ、ホットパックなどを利用するのもいいの？
と思う方もいるかもしれませんが、
あくまで、身体を動かして体温・筋温を上げることで、
筋肉や神経系に好影響を及ぼすとされているので、
ご注意を！！
季節などの場面によって
ウォーミングアップの時間が変わったりするので、
次回はそのようなエビデンスについてお話しようかと思います！
次回もお楽しみにお待ちください。
それでは今後も1st Triggerをよろしくお願いいたします！
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