こんにちは！
1st Trigger の山﨑です！
5月に入り、各カテゴリーの春季大会が始まってきました。
さて、今年入学した新高校1年生の皆様は
だいぶ環境に慣れてきたでしょうか？
良く高校ではどんなトレーニングをした方が良いのか？
と聞かれます。
小学生、中学生の時とは違い、
高校生は負荷を加えた本格的なトレーニングを行って良いと考えています。
負荷を加えたトレーニングをする目的は、
『徐脂肪体重を上げる事』です。
除脂肪体重とは？
除脂肪体重とは、
文字通り、体重から脂肪を除いた重さのことです。
具体的な計算式
体重－（体重×体脂肪率）＝除脂肪体重
例）体重80㎏、体脂肪率18％
80－（80×0.18）=65.6kg
除脂肪体重が上がると、
球速や打球速度など、野球のパフォーマンスが向上するという
研究結果が数多くあります。
したがって、野球の練習でスキルを上げる事は
非常に大切ですが、
トレーニングで除脂肪体重を増やし、
フィジカル面の能力を上げる事も非常に大切になります。
そこで、今回はそんな除脂肪体重を上げるために
必要な事を4つご紹介いたします！
１．ウェイトトレーニングを始める
まずは、ウェイトトレーニングを始めること。
除脂肪体重アップには欠かせません。
どの種目がオススメかというと、
BIG３と言われる
『スクワット・デッドリフト・ベンチプレス』がオススメで、
それに加え、『懸垂』の
計４種目をバランスよく始めると良いと思います。
そして、忘れてはいけないのは
ウェイトはフォームが大事という事。
最初から重い負荷で行わなくても良いので、
フォームを固めながら無理なく少しずつ負荷を上げていってください。
２．毎朝体重を測る
２つ目に習慣の話になりますが、
毎朝決まったタイミングで体重を測ること。
朝食前かつトイレを済ませた後がオススメです！
カレンダーに記入して、日々の増減を確認すると良いです。
朝の体重は前日の食事の答え合わせです。
体重が減っているときは、
摂取エネルギーよりも消費エネルギーが大きい
つまり、エネルギーが不足している状態となるので、
どのくらい栄養を摂れば良いのかが段々わかってきます。
３．補食を摂る
３つ目は補食です。
文字通り、普段の食事から補った食事をすることです。
高校野球は練習日数や負荷が大きいため、
消費エネルギーも大きくなります。
今まで通りの食事量だと、
エネルギーが足りなくなり
トレーニングを頑張っても体重が増えなくなってしまいます。
したがって、
普段の食事よりおにぎり１～２個分の補食を摂るようにしましょう。
４．米だけでなくタンパク質の摂取も積極的に
最後に、タンパク質摂取のこと。
昔から体重アップにはお米。
という概念が特に高校野球ではあると思います。
しかし、お米は炭水化物（糖質）を摂取するもの。
身体を動かすエネルギーなので大切なのですが、
筋肉を作る基は『タンパク質』です。
お米は沢山たべているけど、
タンパク質の摂取が同時に行われていないと
徐脂肪体重が増えていきません。
1日のタンパク質の摂取量の目安としては、
体重１kgあたり約2gを目標にしましょう。
例）体重80kg⇒約160g摂取
まとめ
高校球児になったら始める事リスト
・徐脂肪体重を増やす
・ウェイトトレーニングを始める
・ウェイトトレーニングは軽い負荷でフォームを安定から
・毎朝体重を測る習慣を作る
・補食を摂ってエネルギー摂取量を増やす
・タンパク質の摂取も積極的に
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