こんにちは！
1st Trigger代表の山﨑です！
前回はなぜウォーミングアップが必要なのか？
という内容をウォーミングアップという
言葉の意味と身体に起こる影響や効果
について解説させていただきました。
⇩まだ見ていない方はこちらの記事から先にご一読ください。
https://1st-trigger.com/2023/02/20/ulomingup1sttrigger/
そして、
今回は良く現場で聞かれるウォーミングアップについての
疑問やお悩みについていくつか抜粋して紹介させていただきます！
テーマは
・夏と冬のウォーミングアップの違い
・試合や練習前のストレッチは動きながらの方が良いの？
・ウォーミングアップにダッシュは必要？
・練習や試合前は寝ない方が良いの？
この4つのテーマについてお話させていただきます！
ウォーミングアップのおさらい
前回の記事の見ていただいた方へのおさらいですが、
ウォーミングアップとは、
「体温（筋温）を上昇させる」という意味であり、目的となります。
体温・筋温が上がることで、
「筋肉を使いやすくなったり運動を継続できる時間を増やすことが出来る。」
といった効果があり、
練習や試合前に行うことは必須であると考えられています。
夏と冬のウォーミングアップの違い
ウォーミングアップは、
体温や筋温を上げることが目的です。
そこで気温が異なる夏・冬で同じ時間の
ウォーミングアップでも良いのでしょうか？
答えは「NO」です。
————————————————————————————
夏と冬でそれぞれ同じ内容のウォーミングアップを、
10分、20分、30分実施し、
ウォーミングアップ後のパワーや瞬発力を計測した研究がございます。
————————————————————————————
結果、
夏場は20分間のウォーミングアップでパワー、瞬発力ともにアップ
逆に30分間ではパワー、瞬発力ともに減少
冬場は30分間のウォーミングアップでパワー、瞬発力ともにアップ
10分、20分、30分と次第にアップする。
このような結果となったとのこと！
北海道では特に夏と冬の気温の差がすさまじいですよね…。
気温が違うので体温の上がりやすさ下がりやすさに違いが出やすいです。
夏の場合
体温を上げるのは大切ですが、
脳や心臓など核心部の温度が一定以上になると
パフォーマンスが下がるとも言われております。
したがって、
暑い夏場のウォーミングアップは
長くダラダラ行わないようにしましょう。
また、夏場でも安静にしていると
30分ほどで体温・筋温が下がってしまいます。
試合での移動などで長時間安静にしなければ
ならない場合は、
試合前にウォーミングアップをし直してから
試合に挑みましょう。
暑い日は逆に冷却した方が長時間運動出来るとの報告もあるので、
日陰などの涼しい場所でストレッチするのもオススメです！！
冬の場合
冬は気温が低く体温も上がりにくいため、
30分以上のウォーミングアップをオススメいたします！
ランニングやダッシュなどを行い、
少しずつ体温を上げてから練習に入りましょう。
また、冬はウォーミングアップから60分経過すると
筋温が明らかに低下するとのことです。
ウォーミングアップをし直す必要まではないと思いますが、
待ち時間に各自動いたり、寒い中での試合では
イニング間のダッシュ、ポジションにつくまでダッシュするなどの
工夫は必要ではないのでしょうか。
その他には、
保温用のウェアやウォーマーを着用すると筋温が低下しにくく、
パフォーマンスも下がりにくいとの報告もございますので、
参考にしてみてください！
試合や練習前のストレッチは動きながらが良いの？
ストレッチは大きく2種類に分けられます。
・静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
・動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
スポーツ現場では、
「静的ストレッチを行うとパワーが下がる」
「練習や試合前は動的ストレッチが良い」
「クールダウンには静的ストレッチが良い」
というのが共通認識であるチームが多いです。
そこでいくつかに研究をもとに解説させていただきます。
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
静的ストレッチは、
反動をつけることなくゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチのことです。
一般的に、
可動域は広がるが筋力は落ちるとされていますが、
それは本当なのでしょうか？
————————————————————————————
静的ストレッチを10秒以上～60秒以上までそれぞれの時間で実施し、
その後の筋発揮に及ぼす影響を調べた研究があります。
————————————————————————————
結果は、
30秒以上の静的ストレッチは筋力を低下させた。
しかし、10秒、20秒の静的ストレッチは、筋力に影響を及ぼさなかった。
このような結果が出たそうです！
そして20秒でも関節の可動域アップに効果的だとの報告もあるため、
張っているところや固いと感じるところは練習前に行っても
良いのではないかと考えております。
ただし、伸ばす時間の注意することが重要です！
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
動的ストレッチは、
反動をつけて筋肉を動かしながら
関節の可動域を広げるストレッチのことです。
一般的に、
筋力や瞬発力を落とさずに可動域を広げられるとされています。
それは本当なのでしょうか？
————————————————————————————
動的ストレッチを行った後に、
筋機能、瞬発力、持久力の変化を調べた研究があります。
————————————————————————————
結果は、
筋機能、瞬発力、持久力ともにパフォーマンスアップが確認された。
このような結果が出たそうです！
それに加え、
最も有効な反復回数やセット数は、
反復回数：10~15回
セット数：1～2セット
と言われております。
日々のウォーミングアップに取り入れてみてください！
ウォーミングアップにダッシュは必要？
ほとんどのチームや選手の
ウォーミングアップのメニューに
ダッシュが取り入れられていると思います。
そんな中たまに聞く声が、
「試合前に疲れるから走りたくない」
口に出していなくても思っている方はいますよね？
結論、
僕はダッシュした方が良いと思います。
理由を知ればやる気になる方が増えると思うので
こんな研究を紹介いたします。
————————————————————————————
全力ダッシュをウォーミングアップに取り入れた後に、
スプリント能力や瞬発力に変化があるか調べた研究があります。
————————————————————————————
結果、
ウォーミングアップで全力ダッシュを行った方が
直後にスプリント能力や瞬発力が上がったとのこと！
スプリント能力や瞬発力アップには、
全力ダッシュにより神経の伝達速度が上がったことが示唆されます。
スプリント能力、瞬発力ともに
投球、打撃、走塁、守備すべてに重要です。
ダッシュを取り入れて、
万全のパフォーマンスを発揮できるように準備しましょう！
練習や試合前は寝ない方が良いの？
試合や練習前は、
「早く起きて準備しなさい」
「試合前の移動中は起きていなさい」
よく言われませんか？
僕が現役の時は遠征の移動中は、寝ちゃダメでした…。
朝早かったので我慢するのが大変だった記憶があります。
そんな大変な経験ですが、
なぜ起きているのが大切かわかる面白い研究があったので、
ご紹介いたします！
————————————————————————————
起床45分と120分で、
パフォーマンスに変化があるか調べた研究があります。
————————————————————————————
結果は、
反射神経やバランス能力など神経系のパフォーマンスは起床120分の方が高い。
パワー系のパフォーマンスには変化がない。
このような結果が出たそうです！
ウォーミングアップは体温・筋温の上昇が目的であると、
上述していますが、
体温は朝が低くて夕方が最も高いと言われています。
また、起床すぐは覚醒水準も低く副交感神経が優位なので
神経系のパフォーマンスは上がりにくいと考えられています。
以上の点から、
神経系のパフォーマンスには差があったと考えられます。
パワー系のパフォーマンスに関しては、
筋肉を実際に動かすということが重要とのこと。
したがって、起きる時間のみには左右されなかったと考えられています。
反射神経やバランス能力は、
野球にも非常に重要ですので
いくらパワーに変化はないとは言え
早く起きて準備するのがオススメです！
ちなみに何時間前に起きればよいかはまだ明らかにされてはいないため、
続報をお待ちしたいと思います。
まとめ
いかがでしたでょうか？
簡単なまとめですが、
「ウォーミングアップは季節や気温で時間を変えた方が効果的」
「夏は20分くらい、冬は30分以上の時間がオススメ」
「練習や試合前に静的ストレッチは、20秒以下にする」
「動的ストレッチやダッシュはパフォーマンスアップに効果的」
「試合や練習前は直前まで寝ていない方が良い」
以上の点を踏まえて、
日々のウォーミングアップのメニューを考えてみてください！
時々ブログでも現場に関するお話をさせていただきます。
これからも楽しみにお待ちください。
それでは今後も1st Triggerをよろしくお願いいたします！
北海道初の野球特化型パーソナルトレーニング
「1st Trigger」
住所
札幌市東区北39条東8丁目1-8 グリーンビルK
最寄り駅
地下鉄東豊線栄町駅から950m
地下鉄南北線麻生駅から1.5km
JR新琴似駅から1.8km
※無料駐車場も完備しておりますのでお車でご来店の方はご利用ください。
TEL
011-792-0669
※電話に出られない場合もあるので、連絡は公式LINEをオススメいたします。
営業時間
平日 9:00〜21:00
土日祝 10:00〜20:00
第1.3.5土曜日定休日
※最終受付は営業終了1時間前となります。
メニュー＆料金
・パーソナルトレーニング
初回体験：5,000円
パーソナルトレーニング60分：8,000円
パーソナルトレーニング90分：10,000円
学生パーソナルトレーニング60分：5,000円
学生パーソナルトレーニング90分：7,000円
・整体
初回体験：3,000円
整体60分：6,000円
・インソール作成
一般：12,000円
学生：10,000円
・トレーニング回数券
60分3回：18,000円
60分5回：24,000円
90分3回：25,000円
90分5回：35,000円
・整体回数券
60分5回：20,000円
申し込み・サービスの流れ
予約フォームから予約 or 公式LINEから予約
⇩
ご来店
⇩
カウンセリングシートの記入
⇩
動作チェック&身体機能チェック
⇩
トレーニング指導
⇩
動作・身体機能を再チェック
リピーター限定のパッケージトレーニングの流れ
当店では最低限の筋力・柔軟性を身に着けていただきたいため、
自主トレのパッケージ作成しています。
パーソナルトレーニングを4回受ける
⇩
パッケージレベル１を配布
⇩
２か月おきにレベルを上げた自主トレにグレードアップ
ミッション
「怪我や成績に伸び悩む選手を救い
北海道を野球大国へ」
少年野球プレーヤーから大人世代まで全ての世代の野球選手のサポートを致します。
医療系国家資格を持つスタッフが動きを通じて身体を使い方を見直し、
パフォーマンスアップを図ります。
整体は野球選手以外も受けることが可能です。
身体の運動パターンを修正し、しなやかな動きを作り、
不調を根本から改善を目指していきます。
1st Triggerとは「最初のきっかけ」という意味が込められています。
あなたも身体が変わるきっかけを掴みませんか？
——————————————
お問い合わせはLINE公式アカウントからお願い致します。
1st Trigger Instagram
1st Trigger YoutTube
1st Trigger ホームページ
