「足首の捻挫癖がある」
「足首を良くひねってしまう」
「捻挫後にパフォーマンスが下がった気がする」
「足首が硬い」
「股関節や膝に違和感がある」
こんな悩みはありませんか？
結論から申し上げますと、
足首の捻挫を放置すると危険です。
パフォーマンスダウンにも関係するほかに
再発・捻挫癖にも繋がります
・軽く捻ることが多い
・内出血が出来るほどの捻挫歴がある
など、色々な方が居るかと思いますが、
捻挫は重症度に関係なく見つめ直した方が良い問題です。
足のトラブル以外にも
他の関節に悪影響を及ぼすこともあります。
今回はその理由について解説をしていきます。
１．足首が硬くなる
1つ目の理由は「足首が硬くなる」ことです。
いくつか硬くなる要素があるので分けて説明します。
距骨の影響
足首の運動では、
「距骨」という足の骨の動きが重要です。
⇧距骨の場所
足首を上に反らす動き（しゃがみなど）の時は
距骨が後ろに滑る動きが起きます。
しかし、捻挫で損傷したり伸びやすい
「前距腓靭帯」という靭帯が上手く効かなくなると
距骨が前方にズレてしまいます。
⇧前距腓靭帯の場所
そのような状況になると、
距骨の後ろへの滑りが制限されて足首の可動域が制限されます。
「しゃがむと足首の前側が詰まる」
という方はこの影響が関係しているかもしれません。
腓骨の影響
「腓骨」は脛の外側の骨です。
⇧腓骨の場所
足首が動くと腓骨も動きます。
しゃがむ時など、足首が上に反る動きをするときは
腓骨は上に移動します。
しかし、「前距腓靭帯」が効かなくなると、
腓骨は正常な位置から下がってしまいます。
腓骨が下がると、
腓骨の動きが制限されてしまうため
足首が動きにくくなってしまいます。
２．足の外側で身体を支えられなくなる
2つ目の理由は「足の外側で身体を支えられなくなる」ことです。
足首を捻るときは内側にひねることが多いです。
これは足の外側に体重がかかった時に起きることが多いです。
足首の捻挫癖があると、
足の外側に体重を乗せることを回避します。
次第に足の外側にかけない運動パターンが構築されます。
そうなると、
・足の内側をつぶして歩く
・大殿筋など股関節外旋筋の機能が低下する
・野球だと「割れ」が作れなくなる
などのパフォーマンスダウン、不調につながる要因が増えます。
そして、いざ足の外側に体重がかかる場面が来た時に
捻挫しやすくなります。
感覚のセンサーの影響
また、靭帯には関節の動きなどの感知する
「固有受容器」というセンサーが豊富に存在するので、
靭帯の損傷は固有受容感覚の低下にも繋がります。
従って、筋トレやストレッチ以外にも
固有受容感覚に対してのトレーニングも必要になってきます。
３．足の外側に体重がかかりやすくなる
3つ目のポイントは「足の外側に体重がかかりやすくなる」ことです。
２．のポイントと矛盾しているように感じると思いますが、
人によってはこっちのパターンもあります。
腓骨が下がった結果、
腓骨筋という腓骨の周りを走行している筋を使いにくくなります。
⇧長腓骨筋の場所
腓骨が下がり、腓骨筋が効きにくくなると、
足の外側に体重がかかりやすくなります。
ただ、これは外側に乗せている訳ではなく、
外側に潰れて乗ってしまっているということです。
したがって、しっかり支えられている訳ではないので、
こちらも捻挫癖に繋がってしまいます。
２．３．のポイントは人によって異なるため、
専門家に見てもらうことをオススメします。
４．足の指を使いにくくなる
4つ目のポイントは「足の指が使いにくくなること」です。
「土踏まず」という
足の「内側縦アーチ」は、有名だと思いますが、
⇧内側縦アーチ
足のアーチは他にもあります。
外側の「外側縦アーチ」、前足部の「横アーチ」です。
⇧外側縦アーチ
⇧横アーチ
指を使いにくくなるパターンの例を紹介します。
① 捻挫を受傷し、
腓骨が下がり腓骨筋が効きにくくなることで、
外側縦アーチが下がります。
② 足の外側に体重をかけにくくなることで、
足の内側を潰すようになり、内側縦アーチが下がります。
③ 内側・外側のアーチが下がると、
横アーチの支えが無くなるので、横アーチも下がります。
④ 横アーチが下がると、足の指を使いにくくなります。
このようなパターンは往々にしてあるかと思います。
特に多いのが、
足の付け根から曲げることが出来ないパターンです。
この状態になると「浮き指」という、
足の指が浮いて地面に着かなくなります。
足の指に体重がかからなくなると、
股関節を使いにくくなったり、
足底腱膜やアキレス腱に負担がかかったりします。
動く時に足の指を反らして使うことも特徴的なので、
気になる方はチェックしてみましょう。
５．股関節や膝など他の関節に負担がかかる
足首の動きが制限されたり、体重のかけ方にエラーが生じると
他の関節が動きをカバーしようとします。
例えば、
足の外側に体重をかけれないと、
股関節や膝が外側に動くようになったりします。
それにより、股関節や太ももの外側が張ってきたりします。
足首が原因だとわからずに、張っている所のマッサージをし続けていても
すぐ元に戻ったり、変わらなくなる状況に陥ります。
まとめ
以上が捻挫を放置しない方が良い理由です。
まとめると以下になります。
・足首が硬くなる
・体重のかけ方に異常が出る
・足の指を使いにくくなる
・他の関節に負担がかかるようになる
改善するためには、
足首や指を使う練習をしたり、ケアをしたり、
固有受容感覚を刺激したり様々な方法があります。
他にはインソールで足裏に感覚刺激を与えるなどもあります。
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